長距離トレラン時の補給食についての整理

長距離トレイルランニング時の補給食についての整理。
平時と疲れたときでは味の感じ方や、食べたいものが変わるので
レースや練習時に感じたしんどい時の補給食についての個人的備忘録。

想定とまとめ、その後にそれぞれの根拠、詳細説明を記載。

想定：

・50kmまたは10時間以上のトレイルランニング

・レースやスピードアップのためあまり重くはしたくない

・平均時速5-6km/hのゆっくりペース

まとめ：

・ベースの食べ物は固すぎず、酸っぱめの物が疲れてもたべやすい
　　(甘過ぎてもなかなか食べられない)
　　　

・重さのみに固執せずある程度味、飲みやすさ、腹持ちに重点を置くと後半の精神的な疲れを癒せる
　　（「あと３キロ走ったらあのうまいやつ食べよう」など）

　　　→効率的(kcal/g)にはパワージェルやワッフルだけど自分の好みでのチョイス
　　　　たとえば僕の場合は以下がベースとなる
　　　　・ウイダーエネイド　<青リンゴ>
　　　　・グリコCCD　<ライチ><クリアレモン>
　　　　・パワーバー　ジェルブラスト　　　　　
　　　　・その他（プチうす塩、カステラ、柔らかい練り梅など）

・消費カロリーは1時間当り400kcal/h

・必要ナトリウムは1時間当り200-800mg/h

---

参考1）　消費カロリーについて

これまでの経験値として
ロングレースでの消費カロリーは1時間当り
400kcal/h
程度。

これから必要カロリーを算定しそこから
・2日前からのカーボローディング→1500kcal
・朝食→500kcal
を引いた残りを用意する。

エイドやらコンビニなどの状況次第で減らす事も可能だけど
情報不足やら品切れなどでこれらを考慮するのはむつかしい。
（特に遅いランナーはあてにしていたエイドでの品切れはおそろしい。。）

1時間に消費するカロリーは、「体重×10」（体重65kgなら、65kg × 10 = 650kcal）

<トレイルランニングの補給講座を受けてきた - *Takuya Sugiyama's Blog>*1

という情報もあるがこれは結構速い人だと思う。
これまでの経験からはだいたい
体重×6〜7=必要kcal/h
が速さ、重さ、体力いろいろ影響してのいい頃合い。

参考2）　ナトリウムの補給について

ウルトラマラソン・トライアスロンなど
・500〜1000ml/1時間　　必ず塩分を補給
・食塩（0.1〜0.2％）と糖分を含んだものが有効です

<失われる水と塩分を取り戻そう - 熱中症を防ごう - 日体協>*2

とありそのまま受け止めると1時間当り
食塩で0.5g-2g/h
（ナトリウム換算*3で200-800mg/h）

ちなみにポカリスエット100mlあたりナトリウム49mg,カロリー25kcalだけど
原液で500mlも飲まんからなあ。。

参考3）　行動食　比較レビュー

■ジェル系 　　　　　　＊表記は原則1個単位　
　　　　　　＊評価は４段階（◎＞○＞△＞×）
　

		総合	味	飲み易さ	効率	コメント	ナトリウム	カフェイン	kcal	g	kcal/g	価格
ウイダーエネイド	グリーンアップル	◎	◎	◎	△	ゼリーが細かく割れており、つぶつぶ感もあってのみやすい。うまい			150	75	2.00	220
グリコ　CCD	ライチ	◎	◎	◎	△	すっきり飲みやすい　うまい	100	25	165	85	1.94	190
	クリアレモン	◎	◎	◎	△	すっきり飲みやすい　うまい	93	-	165	85	1.94	190
ザバスピットイン	栄養ドリンク	○	○	△	○	意外と濃い、味は微妙ながら変化はある	234	25	170	69	2.46	200
	うめ	○	○	△	○	意外と濃い、味はまあまあ	234	-	170	69	2.46	200
	ピーチ	○	○	△	○	意外と濃い、味はまあまあ	234	-	170	69	2.46	200
パワージェル	バナナ	○	○	×	◎	軽いが飲みにくい。味まあまあ。	200	-	120	41	2.93	250
	梅	○	○	×	◎	軽いが飲みにくい。味まあまあ。	200	-	120	41	2.93	250
	レモンライム	△	△	×	◎	飲みにくく、味微妙。	200	-	120	41	2.93	250
	グリーンアップル	△	△	×	◎	飲みにくく、味微妙、苦い。	200	25	120	41	2.93	250
	トロピカル	×	×	×	◎	飲みにくく、まずい。	200	-	120	41	2.93	250
ショッツ	コーラ	△	△	×	○	かなり飲みにくい。コーラ感低い	36	-	117	45	2.60	252
ハニースティンガー	バニラ	△	△	×	◎	粘度高く流し込み前提。バニラ感低い	50	-	100	37	2.70	267

■グミ系

		総合	味	飲み易さ	効率	コメント	ナトリウム	カフェイン	kcal	g	kcal/g	価格
パワージェル	ジェルブラストレモン	◎	◎	○	◎	適度な噛みごたえ。甘さ酸っぱさが両方有る ※現在国内在庫切れ？	30	-	200	59	3.39	340
ザバスゼリー	アップル	○	○	◎	△	あっさり食べやすい	95	-	100	50	2.00	160
	マスカット	○	○	◎	△	あっさり食べやすい	95	-	100	50	2.00	160
ノーベル	梅ねり	○	○	×	○	うまいが固すぎ。ナトリウム多	837		55	20	2.75	120
ハニースティンガー	オレンジグミ	△	△	△	◎	噛みごたえなし。すぐ崩れる			160	50	3.20	360
	チェリーグミ	△	×	△	◎	噛みごたえなし。すぐ崩れる。あまったるい			160	50	3.20	360
春日井	つぶグミソーダ	△	○	×	◎	うまいが固い	37		302	85	3.55	140

■その他

		総合	味	飲み易さ	効率	コメント	ナトリウム	カフェイン	kcal	g	kcal/g	価格
ハニースティンガー	イチゴワッフル	○	△	△	◎	高カロリー、脂っこく数は食べられないが、ゼリーに飽きたときにはOK	80		160	30	5.33	280
ヤマザキ	コーヒーロール	○	○	△	○	なんとか食べられる。かさばる。			580	155	3.74	140
ブルボン	プチ　うすしお	○	◎	△	○	少しずつ食べられる。かさばる。	171		266	47	5.66	100

■食べなかった（食べる気がしなかったもの）

・おにぎりシャケ 　→噛むのがつらい

・クリームワッフル→なんとか流し込める感じ

・スポーツ羊羹 　→甘すぎて食べたくない

・ホットケーキ　　→もさもさで噛むのがつらい

・カキピー　　　　→なかなか飲み込めない

*1:http://sugiedit.tumblr.com/post/59018910131

*2:http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/919/Default.aspx

*3:http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_30.html